⏱️🏃 PRVI POLUMARATON

12 TJEDANA TRENINGA, DISCIPLINE I PUTA DO CILJA

👉 Od prvih planskih kilometara do trenutka kada prijeđete ciljnu liniju – izgradite izdržljivost, pronađite svoj ritam i pripremite se za 21,1 kilometar korak po korak.

📖 O KNJIZI

🏃 21,1 kilometar danas vam možda zvuči daleko.

Ali polumaraton se ne trči odjednom.

Počinje prvim treningom.

Nastavlja se svakim laganim kilometrom, danom odmora, dugim trčanjem i trenutkom kada vam se ne izlazi iz kuće – ali ipak obujete tenisice.

📖 „Prvi polumaraton – 12 tjedana treninga, discipline i puta do cilja“ praktičan je vodič za rekreativne trkače koji već imaju osnovnu kondiciju i žele se sustavno pripremiti za svoj prvi polumaraton.

Kroz 12 tjedana upoznat ćete principe laganog trčanja, postupnog povećanja opterećenja, dugih treninga, odmora, prehrane, hidratacije, tempa i pripreme za dan utrke.

🏅 CILJ NIJE SAMO PRETRČATI 21,1 KM – CILJ JE POSTATI OSOBA KOJA JE BILA DOVOLJNO UPORNA DA DO NJIH STIGNE.

❓ PITANJA KOJA KNJIGA RJEŠAVA

❓ Jesam li spreman za pripreme za polumaraton?
❓ Kako organizirati 12 tjedana treninga?
❓ Koliko puta tjedno trčati?
❓ Zašto svaki trening ne treba biti brz?
❓ Kako postupno povećavati kilometražu?
❓ Što je dugo trčanje?
❓ Zašto je odmor dio treninga?
❓ Kako odabrati tempo za utrku?
❓ Što jesti i piti prije dužih treninga?
❓ Kako se pripremiti za posljednji tjedan i dan utrke?

📚 U KNJIZI ĆETE PRONAĆI

🏃 Plan priprema kroz 12 tjedana
👟 Osnove odabira tenisica
⏱️ Razumijevanje tempa
❤️ Lagana trčanja
🔥 Brže treninge za odgovarajuće trkače
🏃‍♂️ Duga trčanja
🧘 Mobilnost i oporavak
💪 Osnovni trening snage
💧 Hidrataciju
🍌 Prehranu za duže treninge
😴 Važnost sna
🧠 Mentalnu pripremu
📈 Praćenje napretka
🏅 Strategiju za dan utrke
🎯 Put prema prvih 21,1 km

📖 POGLAVLJA KNJIGE

📘 1. Zašto baš polumaraton? 🏅

Dovoljno velik izazov da vas promijeni, a ipak dostižan uz odgovarajuću pripremu.

📘 2. Jeste li spremni za 12 tjedana?

Program nije zamišljen kao prelazak iz potpune neaktivnosti izravno na polumaraton.

📘 3. Vaša početna točka 🏃

Procijenite trenutačnu kondiciju bez uspoređivanja s drugima.

📘 4. Postavite cilj 🎯

Završiti utrku ili loviti određeno vrijeme nisu isti ciljevi.

📘 5. Prave tenisice 👟

Udobnost i individualne potrebe važnije su od izgleda.

📘 6. Odjeća za trčanje

Praktičnost u različitim vremenskim uvjetima.

📘 7. Sat, aplikacija ili osjećaj? ⌚

Tehnologija može pomoći, ali ne mora upravljati svakim treningom.

📘 8. Što znači lagano trčanje? ❤️

Tempo u kojem gradite bazu bez pretvaranja svakog treninga u utrku.

📘 9. Dugo trčanje

Ključni dio pripreme za 21,1 kilometar.

📘 10. Tempo ⏱️

Kako naučiti razlikovati različite intenzitete trčanja.

📘 11. Brzina nije sve

Prvi polumaraton prvenstveno zahtijeva strpljenje i izdržljivost.

📘 12. Trening snage 💪

Osnovne vježbe mogu biti koristan dodatak trkačkom programu.

📘 13. Mobilnost

Održavanje kvalitetnog i ugodnog kretanja.

📘 14. Zagrijavanje

Priprema tijela za zahtjevniji trening.

📘 15. Oporavak 😴

Napredak se ne događa samo dok trčite.

📘 16. Bol nije medalja ⚠️

Naučite razlikovati uobičajeni napor od signala zbog kojih treba usporiti ili potražiti stručni savjet.

🗓️ 12 TJEDANA DO CILJA

📘 17. TJEDAN 1 – Početak puta 🏃

Uspostavite ritam treninga bez nepotrebnog dokazivanja.

📘 18. TJEDAN 2 – Stvaranje navike

Trčanje počinje dobivati svoje mjesto u tjednom rasporedu.

📘 19. TJEDAN 3 – Gradimo bazu

Postupno razvijajte aerobnu izdržljivost.

📘 20. TJEDAN 4 – Prvi znakovi napretka 📈

Ono što je bilo teško počinje djelovati poznatije.

📘 21. TJEDAN 5 – Produžujemo put

Duga trčanja postaju važniji dio pripreme.

📘 22. TJEDAN 6 – Na pola puta 🔥

Vrijeme za procjenu kako tijelo reagira na program.

📘 23. TJEDAN 7 – Disciplina

Motivacija varira, ali dobra rutina ostaje.

📘 24. TJEDAN 8 – Upoznajte svoj ritam ⏱️

Sve bolje razumijete kako rasporediti energiju.

📘 25. TJEDAN 9 – Duži kilometri

Samopouzdanje raste zajedno s iskustvom.

📘 26. TJEDAN 10 – Najzahtjevniji dio priprema 🏃

Pažljivo balansiranje treninga i oporavka.

📘 27. TJEDAN 11 – Smanjujemo opterećenje

Ne pokušavajte nadoknaditi propuštene treninge u posljednji trenutak.

📘 28. TJEDAN 12 – Vrijeme je za utrku 🏅

Odmor, priprema i povjerenje u ono što ste napravili.

🏃 ZAVRŠNA PRIPREMA

📘 29. Prehrana trkača 🍌

Jednostavni principi svakodnevne prehrane tijekom priprema.

📘 30. Prije dugog treninga

Testirajte ono što vam odgovara prije dana utrke.

📘 31. Energija tijekom dužeg trčanja

Individualna strategija unosa energije i tekućine.

📘 32. Hidratacija 💧

Potrebe ovise o osobi, vremenu, intenzitetu i trajanju aktivnosti.

📘 33. San 😴

Jedan od najpodcjenjenijih dijelova pripreme.

📘 34. Kada trening ne ide

Jedan loš trening ne znači da je cijeli program propao.

📘 35. Mentalni zid 🧠

Kako podijeliti veliki cilj na manje, savladive dijelove.

📘 36. Tjedan prije utrke

Vrijeme nije za dokazivanje forme, nego za završnu pripremu.

📘 37. Večer prije polumaratona 🌙

Pripremite opremu i držite se provjerenih navika.

📘 38. Jutro utrke ☀️

Bez velikih eksperimenata s hranom, obućom ili opremom.

📘 39. Vaših 21,1 km 🏃‍♂️

Kontroliran početak, vlastiti ritam i strpljenje do posljednjih kilometara.

📘 40. Ciljna linija 🏅

Trenutak u kojem 12 tjedana rada postaje uspomena koju ćete dugo pamtiti.

❤️ OVO NIJE SAMO 21,1 KILOMETAR…

⏰ To su jutra kada ste ustali ranije.

🌧️ Dani kada vrijeme nije bilo savršeno.

👟 Tenisice koje su skupile stotine kilometara.

😓 Treninzi koji nisu išli prema planu.

🔥 Dani kada ste ipak nastavili.

🏃 I posljednji kilometri kada shvatite koliko ste daleko stigli.

🏅 MEDALJU DOBIJETE NA CILJU – ALI OSOBA KOJA JE MOŽE OSVOJITI GRADI SE TIJEKOM SVIH 12 TJEDANA PRIJE NJE.

⭐ RECENZIJE ČITATELJA

⭐⭐⭐⭐⭐ Marko, Zagreb
„Trebala mi je jasna struktura priprema, a ne komplicirana teorija. Upravo to sam dobio.“

⭐⭐⭐⭐⭐ Ivana, Split
„Najviše mi je pomoglo shvatiti da lagani treninzi stvarno trebaju biti lagani.“

⭐⭐⭐⭐⭐ Petra, Rijeka
„Odlična motivacija za svakoga tko već trči, ali se još nije usudio prijaviti na 21,1 km.“

⭐⭐⭐⭐⭐ Tomislav, Varaždin
„Sviđa mi se naglasak na disciplini i oporavku, a ne samo na skupljanju kilometara.“

📚 SPECIFIKACIJE KNJIGE

📖 Autor: Globix™ System
🏢 Izdavač: Globix™
📅 Godina izdanja: 2026
📕 Uvez: Meki
📚 Broj stranica: 200
📐 Format: A5
🇭🇷 Jezik: Hrvatski

💰 CIJENA I DOSTAVA

💶 Cijena knjige: 19,99 €
📦 Dostava: 5,49 €

⚠️ OGRANIČENA SERIJA

🏃 12 tjedana.

👟 Deseci treninga.

🔥 Mnogo trenutaka kada ćete morati izabrati disciplinu.

🏅 I samo jedna prva ciljna linija.

⏱️ 21,1 KM NE POČINJE NA STARTU UTRKE – POČINJE ONOGA DANA KADA ODLUČITE TRENIRATI ZA NJIH.

🛒 NARUČI ODMAH

🏃 Organizirajte svojih 12 tjedana.
⏱️ Naučite kontrolirati tempo.
🏃‍♀️ Postupno razvijajte izdržljivost.
💧 Upoznajte osnove hidratacije i prehrane.
🧠 Pripremite se i mentalno.
🏅 Dođite spremniji na start svog prvog polumaratona.

🏃🏅 Naručite „Prvi polumaraton“ i pretvorite želju „jednog dana ću istrčati 21,1 km“ u konkretan plan prema ciljnoj liniji.

🎯 KOMU JE KNJIGA NAMIJENJENA

🏃 Rekreativnim trkačima s osnovnom trkačkom bazom
🏅 Svima koji žele istrčati prvi polumaraton
📅 Trkačima kojima treba strukturiran plan
🧠 Onima kojima nedostaje kontinuitet i disciplina
⌚ Trkačima koji žele bolje razumjeti tempo
💪 Rekreativcima koji žele povećati izdržljivost
🎁 Svima koji poznaju nekoga tko sanja o svojih prvih 21,1 km

🔥 5 KLJUČNIH KORISTI KNJIGE

📅 Jasan put kroz 12 tjedana – znajte što je cilj pojedinog dijela priprema.

🏃 Gradite izdržljivost postupno – bez potrebe da svaki trening pretvarate u test maksimuma.

⏱️ Naučite kontrolirati tempo – rasporedite energiju pametnije tijekom treninga i utrke.

💧 Pripremite cijeli sustav – trening, odmor, prehrana, hidratacija i mentalna priprema djeluju zajedno.

🏅 Dođite spremniji na start – cilj je imati dovoljno samopouzdanja da vjerujete odrađenim pripremama.